Göğüs
Daha öncede belirttiğim gibi ben ısınma olarak ilk setimi 12 tekrar ve %50 oranında düşük ağırlıkla yaparım. Diğer setlerimi ideal ağırlıkla ve 6-8 tekrar yaparım.
- Incline Bench Pres & Incline Fly
Ben göğüs çalışmalarımı yapar iken süperset mantığı ile yaparım. Bunun nedeni kası çalıştırır iken aynı zamanda kardiyo çalışması efektini yaratmaktır.
Yani Incline benchte(Üst göğüs kasını çalıştırır) barbell ile ideal ağırlık ile 6-8 tekrar yaptıktan sonra barbeli yerine koyup hiç ara vermeden ideal ağırlıktaki dumbell ile 4-6 tekrar incline fly yaparım.
- Bench Press & Bench Fly
Benchte barbell ile ideal ağırlık ile 6-8 tekrar yaptıktan sonra barbeli yerine koyup hiç ara vermeden ideal ağırlıktaki dumbell ile 4-6 tekrar fly yaparım.
- Decline Bench Press & Decline Bench Fly
Decline Benchte barbell ile ideal ağırlık ile 6-8 tekrar yaptıktan sonra barbeli yerine koyup hiç ara vermeden ideal ağırlıktaki dumbell ile 4-6 tekrar decline fly yaparım.
Eğer yeni başladı iseniz süper seti önermem çünkü ilk başlarda kasların gelişimi için süper set yerine tek hareket ile kası çalıştırmak daha etkileyici sonuçlar almanızı sağlar.
- Dumbell Pullover
İdeal ağırlıktaki dumbell ile düz benchte yaparım. Her tekrarda Dumbellı tam arkaya ve tam yukarı almak hareketin göğüs kasını daha iyi çalıştırmasını sağlar
- Dips
Evde iki sandalye arasında yada spor salonunda dips makinesinde yaptığım ve hem göğüs hemde arka kolu çalıştıran sevdiğim bir harekettir. 8-10 tekrar yaparım. Kas kazanımına ihtiyaç duyduğum dönemde ayaklarımla ideal ağırlıkta dumbellı kavrayıp ağırlıkla birlikte 4 tekrar hareketi yaparım, durmadan ağırlığı bırakır ve 6 tekrar daha harekete devam ederim.
Dips aynı zamanda Triceps kaslarınıda çalıştıran bir hareket olduğu için, dips hareketini göğüs çalışmamın en sonunda yaparım bu sayede Triceps hareketlerine geçişi de sağlamış olurum.
