İş yoğunluğu, hayat koşturmacası derken uzun bir aradan sonra 3 günlük temel spor programımı sizler ile paylaşmış oldum. Her antrenman gününü çeşitli mekik hareketleri ve  5-10 dakika HIIT(kısa süreli maksimum hız destekli koşu diyorum ben 10 dakikalık koşuda 3 dakika normal hız 1 dakika maksimum hız ve 1 dakika yavaş hız ile koşu) koşu sistemi ile bitiririm.


3 günlük spordan sonra 1 gün mutlaka ara veririm ki kaslar dinlensin, vücut dengesini bulsun.


Şimdilik herkse iyi sporlar, ilerleyen zamanlarda lezzetli, proteinli yemek, içecek ve bar tarifleri ile bloğuma ara ara devam edeceğim.


İyi sporlar güzel günler...

3. Gün Bacak ve Omuz

Omuz




Omu kasları kollarımızın güzel gözükmesine en yardımcı kaslardır. Eğer dengeli ve yuvarlak hatlarda omuz kaslarınız olur ise kollarınız çok atletik gözükecektir.




Dumble Sholder pres;

Önce hafif kilo ile kaslarımı ısıtırım sonra uygun ağırlık ile 3x6 tekrar yaparım. Yükü belinize bindirmeden mümkün olduğunca omuz kaslarndan faydalanarak yapmak en iyisidir.


Barbell Sholder press;

ben genelde 2x6 enseye ve 2x6 göğse indirerek seti tamamlarım. Ağırlık belinize çok biner ise bacaklarınızı öne ve arkaya doğru tutarak belinizdeki baskıyı azaltabilirsiniz.




Dumbell Lateral Raise:

İster kolları tek tek yanlara açarak isterseniz iki kolu aynı anda yanlara açarak yapılabilir. Uygun ağırlık ile 3x6 tekrar yaparım.




Dumbell Front raise:

İdeal ağırlık ile 3x6 tekrar yaparım. Yine belede baskı yaratmamak için ayaklar öne ve arkaya açık olarak yapılabilir.

3. Gün Bacak ve Omuz

Bacak


Her ne kadar diz eklemimde problem ve diz kapağımda 3 adet titanyum vida bulunduğundan (diz kapağım kırıldı ve 2 ayrı ameliyat oldum) dolayı kendi antrenmanlarımda bacak hareketlerini daha sığ geçsem de, hiç bir zaman bacak çalışmamı es geçmem. Geniş omuzlar, kaslı bir sırt ve ince bir belin altında kürdan gibi bacaklar hiçte hoş durmuyor...


Bacak hareketlerime her zaman SQUAT ile başlarım ancak hiç bir zaman gücümden fazla ağırlık ile squat yaparak belimi zorlamam. Unutmamalıyız ki amacımız fit bir vücut, ağır ve fazla kaslı vücut geliştirmeci vücudu değil.

İdeal ağırlık ile 3 x 6 tekrar

Leg Extention ve Leg Curl


Süper set şeklinde yaparım yani 6 tekrar leg extention yaptıktan sonra dinlenmeden 6 tekrar leg curl yaparım.


Leg Extention:

Leg Curl:

İster superset şeklinde ister sıra ile 3x6 tekrar yapabilirsiniz.




Calf Press:

Baldır çalıştıran rahat bir harekettir. İdeal ağırlık ile 3x6 tekrar yaparım.