Spor Programı;

Ben sporu kendime göre şekillendiririm, yani kendi vucudumu zorlayacak ama sakatlamayacak şekilde spor yaparım. Çünkü herkezin metabolizması farklıdır ve başkası için çok kolay olan bir hareket bana çok zor gelebilir. O yüzden zaman içerisinde kendime en ideal hareketler ve ağırlıklar ile spor programımı oluştururm. Tabiki spor programımda vücut yapısı, kasların gelişim düzeyi gibi etkenler hangi hareketlere ağırlık vermem gerektiğini belirler.

Ağırlık antremanlarına başlamadan önce ısınmak kesinlikle gereklidir. Sakatlanma riskinizi en aza indirgemeniz iyi bir ısınma sayesinde olur. Ben ısınma olarak ilk seti çok hafif ağırlık ile çalışarak yaparım. İsterseniz ısınma için 10 dakikalık hafif tempolu bir koşuda çok faydalı olacaktır.

Isınan kasları daha sonra ideal ağırlıklar ile 3 set 6 tekrar (3x6) olarak çalıştırırım.Günlük sporum 1,5 saati geçmez.

Sizler ile kendi programımı paylaşayım;

1. gün Göğüs ve Triceps(Arka Kol)
Gögüs hareketlerine öncelik veririm, daha sonra Triceps(arkakol) hareketlerini yaparım. En son karın kaslarımı(Üst,orta ve alt karın) çalıştırır ve 10 dakikalık interval bir koşu ile sporumu bitiririm.

2. gün Sırt ve Biceps(Pozu)
Sırt hareketlerine öncelik veririm, daha sonra Biceps(pozu) hareketlerini yaparım. En son karın kaslarımı(yan ve adonis kaslarını) çalıştırır ve 10 dakikalık interval bir koşu ile sporumu bitiririm.

3.gün Bacak, Ön Kol ve Omuz
Bacak hareketlerine öncelik veririm, daha sonra omuz hareketlerini ve ön kol hareketlerini yaparım. En son karın kaslarımı(tüm) çalıştırır ve 10 dakikalık interval bir koşu ile sporumu bitiririm.

4.gün ara veririm ve daha sonra 1. gündeki hareketlerden başlayarak döngüyü devam ettiririm.

4.gün spora gitmek ister isem, o gün ağırlık çalışmam genelde vücut ağırlığı ile tüm vücudu çalıştırmayı hedeflerim. Şınav, mekik ve barfiks hem kardiyo hemde kasları çalıştırmamı sağlar.

Haydi Spor Yapalım...

Yedik, içtik... Bu güne kadar az çok beslenme konusundaki ipuçlarını açığa kavuşturduk. Şimdi vücudumuzun aldığı bu enerjik ve protein dolu besinleri yakmanın ve kasları çalıştırarak besinler ile kasları beslemenin zamanı geldi.

Evet az ve özenli yemek bize kilo verdirir ama fit bir vücud oluşturmamızı sağlamaz. Fit vücudu oluşturmak için beslenmenin paralelinde antrenmanlarımızı sıkı bir şekilde yapmamız gerekir.

Ben fit olmayı hedeflediğimde haftada 6 gün spor yapmaya başladım. 3 gün spor, 1 gün dinlenme şeklinde devam ettin. İstediğim vücuda yaklaşınca bunu 4 güne kadar indirdim. Günde yaklaşık 1,5 saat yeterli oluyor.

Spora ilk başlangıçı evde vücud ağırlığınızı kullanarak yapabilirsiniz hatta ufak bir dumbell seti ile bunu geliştirebilirsiniz ama ileri seviyelerde evde spor yapmak size yetmeyecek, yapabileceğiniz kardiyo çalışmalarınız ve vücud ağırlığınız size hafif gelecektir. Ve spor salonlarındaki yardımcı ekipmanlara ve motivasyona ihtiyacınız olacaktır. :)

Kardiyo Çalışmaları:

Kardito fit bir vücudun olmaz ise olmazıdır ama kardiyo denince aklınıza saatlerce koşmak yada kendinizi ölesiye yormak gelmesin, ağırlık çalışır işken bile kardiyo yapabilirsiniz. Gereğinden fazla ve uzun yapılan kardiyo çalışmaları faydadan çok zarar oluşturacaktır.

Tabi amacınız vücut geliştirmeci fiziğine sahip olmak ise durum başka o fizik için tüm beslenme düzeniniz ve antrenman düzeniniz farklı olmalıdır.

Ama amacımız FİT olmak ve bu yüzden ağırlık çalışmalarımızı yaparken kardiyomuzuda paralelinde yapabiliriz...

Ağırlık Çalışmaları:

Başlangıçta vücut ağırlığınız ile yapacağınız şınav, mekik ve barfiks hareketleri vücudunuzun güçlendirmek, şekillendirmek için çok yardımcı olacaklardır. Bir de bunlara 15-20 dakikalık yüksek tempolu ve alçak tempolu değişimli bir koşu ekleyebilir iseniz mükemmel bir başlangıç yapmış olursunuz.

                                                             

Daha sonra spor salonunda hafif ağırlıklardan başlayıp, ağırlıkları yüklselterek çalışmaya devam edebiliriz. Ağırlıkları ne kadar arttıralım sorusunun cevabı; istediğiniz vücut şekline ulaştığınızda kullandığınız ağırlık ideal ağırlıktır ve bu ağırlıkta durup çalışmalarımızı aynı ağırlıkta sürdürebiliriz.

Spor salonlarında görmüşsünüzdür, dünyanın ağırlığını kaldıranları, ağır yapacak diye hareketi yamuk yumuk yapanları, bizim bu tür hareketlere ihtiyacımız yok.
Yada konuşmalarda duyarsınız ben bench'te ...kg ağırlık basıyorum, bicepsi ...kg ile çalışıyorum gibi, bizim bunlara da ihtiyacımız yok.

Biz ideal ağırlık ile kaslarımızın en güzel ve estetik görünüşünü kazanmasını hedefliyoruz...

Whey Protein Tozu ile yapabileceğiniz lezzetli ve besleyici bir içecek,

Adını şu an buldum; Purple Fun / Mor Eğlence :)

Malzemeler;
300 Ml yağsız soğuk süt
1 ölçek çikolata aromalı Whey protein tozu
10 adet böğürtlen / Karadut
1 avuç Çiğ Fındık
5 adet Buz

Tarif;
50 Ml kadar sütü, fındığı, buzu, böğürtlenleri ve protein tozunu blendıra(buz kırıcılı smoothie blender olması tercihimiz) atıyoruz ve 30 saniye kadar önce yavaş sonra hızlı karıştırıyoruz. daha sonra kalan sütü ekliyoruz ve son hızda 1 dakika daha karıştırıyoruz.

İşte lezzetli, eğlenceli ve daha önemlisi besleyici içeceğimiz hazır. (Malzemeleri önce az sütle karıştırmamızın sebebi tüm malzemelerin blender tarafından parçalanmasını sağlamaktır)

Afiyet Olsun...

Eveet buraya kadar yememiz, içmemiz gerekenlerden ve uzak durmamız gerekenlerden bahsettik.

Bu gün fit bir vücuda sahip olmak için bize yardımcı olacak ve ara öğünlerde, spor öncesi ve sonrası vücudumuzun kasları yenilemesine çok yardımcı olacak bir yardımcı besinden bahsedeceğim. Bir çok insanın araştırmadan, kulaktan dolma bilgiler ile içmekten kaçındığı bir yardımcı besin.

Whey Protein Tozu:

Whey protein, peynir altı suyundan yapılır ve diyet yaparken yada yoğun spor yapar iken vücudunuzun ihtiyacı olan proteğini kolay yoldan ve en yağsız yoldan karşılamanıza yardımcı olur.

Ayrıca güzel aromalı tatları sayesinde kendinize yapacağınız buzlu içecekler yada kahvelere lezzet katacak, hem güzel bir içecek ile ara öğün yaparken hemde ihtiyacınız olan proteini vücudunuza sağlamış olacaksınız.

 

Bunun yanında, kullanılabilecek bir çok yardımcı beslenme ürünü daha vardır ancak bunları ileri seviyelerde kullanmak daha sağlıklı ve vücudunuzun kendini geliştirmesi açısından daha yararlıdır. Unutmayalım ki vücudumuzu geliştiren yardımcı besinler değil bizim diyetimiz ve antrenmanlarımızın yoğunluğudur...

Bu gün ne yiyelim:

Sabah kahvaltısı: Erken saatlerde 07:00 - 08:00 arasında olmalı ve içeriği zengin olmalıdır.
Yumurta, zeytin, beyaz peynir, kepekli/tahıllı ekmek, domates ve salatalık doyurucu bir kahvaltı yapmanızı sağlar.
Eğer diyet yapıyorum kilo vermek istiyorum derseniz 200 Ml yağsız süt, 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi ve çilek/böğürtlen vb. tatlandıracağınız bir kasede gayet besleyici ve doyurucu bir kahvaltı seçeneğidir.

Ara Öğün: Saat 10:00 - 11:00 arasında bir avuç çiğ kuru yemiş (badem, yer fıstığı, fındık vb.) yada 2 yemek kaşığı yağsız yoğurt çok güzel bir atıştırmalıktır. Ve metabolizmanızı çalışmaya devam etmesi için davetkar olacaktır.

Öğle Yemeği: 12:30 - 13:30 arasında güzel bir haşlanmış tavuk göğüslü salata üzerine zeytinyağı ve limon ile sizi gayet tok tutacak bir öğün oluşturabilirsiniz.
Ben zayıfım kilo alayım diyorsanız yanında 1 tabak makarna yada yarım tabak pilav ile gayet güzel karbonhidrat alımını arttırabilirsiniz.

Ara Öğün: Saat 1500 - 1600 arasında bir avuç çiğ kuru yemiş (badem, yer fıstığı, fındık vb.) yada 2 yemek kaşığı yağsız yoğurt çok güzel bir atıştırmalıktır. Ve metabolizmanızı çalışmaya devam etmesi için davetkar olacaktır.

Akşam Yemeği: Saat 19:00 - 19:30 arasında güzel bir ızgara et yanında ızgara sebzeler (patlıcan-kabak-soğan) ile tüketmek vücudunuzun tüm ihtiyaçlarını karşılamaya yetecektir.

Akşam atıştırması: 1 bardak yağsız süt ile 5-10 tane çiğ badem güzel bir akşam atıştırması olur ve uyurken vücudunuzun ihtiyacı olan proteini sağlamış olur.

Bir günü hiç aç hissetmeden, vücudumuzun ihtiyaçlarını karşılayarak geçirmiş olduk. Bu yiyeceklerin arasına birde yaklaşık 30 dakikalık bir koşu yada 45 dakikalık bir ağırlık çalışması sığdırabilir iseniz doğru yoldasınız demektir...

Peki Neler içmeli, Neleri içmekten kaçmalıyız;

Neler İçmeliyiz;

- Su: Su bizim için olmaz ise olmazdır. Suyu sadece susadığımız zaman değil gün içerisinde bol bol içmeliyiz. Yapılan araştırmalar günde vücud ağırlığınızın 30'da 1'i kadar su içmelisiniz der. Yani 60 Kg ağırlığında bir kişi günlük 2 Litre su tüketmelidir.

- Süt: Süt içerdiği proteğin ve vitaminler bakımından çok faydalıdır ve her gün tüketilmesinde fayda vardır. Benim gibi çok (yani günde en az 500ml) içiyorsanız yağsız süt tavsiyemdir. Yok eğer günde 100-150 ml anca içiyorsanız yağlıda olabilir.

- Kahve: Kahve kafein açısından zengindir buda size zindelik ve enerji verir. Ayrıca bu özelliği sayesinde yağ yakımına en büyük yardımcıdır. (günde 2 fincan/ bardak)
 
- Yeşil Çay: Metabolizmayı hızlandıran bir yapısı vardır ve buda bize ekstra enerji ve ekstra yağ yakımı olarak geri döner. (günde 2 fincan/ bardak)

Neleri İçmekten Kaçalım;

-/- Alkollü İçecekler; Alkollü içecekler metabolizmayı yavaşlatır ve ayrıca alkol vücutta şekere dönüşür ve her türlüsü bizler için sağlıksız ve gereksizdir.

-/- Hazır ve Gazlı İçecekler; Şeker yüklü ve koruyucu madde deposu bu içeceklerden uzak durmak bize çok fayda sağlayacaktır.

Aslında iş bu kadar basit, zor olan bize zararlı olan yiyecek ve içeceklerden uzak durabilmek, kendimize hakim olabilmektir.

Ayrıca beslenmenin dışında metabolizmamıza en büyük yardımcı UYKUdur. Günde en az 6 saat mutlaka uyumalıyız. metabolizmamızın sağlıklı çalışması ve gerekli hormonları salgılaması uyku ile doğrudan bağlantılıdır.

Fit bir Vücut için yememiz gerekenler;

Temel karbonhidratları ve proteinleri saydık. şimdi sıra geldi ne yiyelim ne yemiyelim...

İşte en önemliside bu, ne yemeliyiz, ne yememeliyiz ???

Neler yemeliyiz;

- Tavuk Göğüs eti: İçerdiği yüksek proteğin ve düşük yağ oranı sayesinde fit bir vucüt için olmaz ise olmaz bir gıdadır. Haşlayarak yiyebileceğimiz gibi, ızgarada, fırında yada tavada bile bir iki baharat ilavesi ve zeytinyağı takviyesi ile çok lezzetli olur.

- Hindi Göğüs eti: Aynı tavukta olduğu gibi içerdiği yüksek proteğin ve düşük yağ oranına sahiptir ve sofralarımızdan eksik etmemiz gereken bir besindir. Pişirme olarak tavuk göğsü ile aynı şekilde pişirip yiyebilirsiniz. Tavuktan daha lezzetli ve yumuşak bir dokusu vardır.

- Kırmızı Et: Kırmızı et kocaman bir protein deposudur aynı zamanda yağlıdır. Ancak vücudumuzun ihtiyacı olan yağları bünyesinde barındırır ve fit vücudun yapı taşlarındandır. Fırında, ızgarada yada tavada çok lezzetli şekilde pişirilebilir. Ben haşlamasını sevmiyorum ama severseniz tabiki haşlamasıda sağlıklıdır.

- Balık: (Özellikle Ton ve Somon) Balıklar yağlı hayvanlardır ancak balık yağı zengin içeriği sayesinde yaşamamıza ve vücudumuza büyük destek olur. Bu yüzden korkmadan yemeklerimizde balık tüketebiliriz. Tabiki çiçek yağında kızarmış değil, ızgarada yada fırında pişirilmiş yada haşlanmış olarak.

- Yumurta: Ben genelde beyazını yemeyi tercih etsemde, günde 1-2 tane olmak kaydı ile tüm bir yumurta yemek sizi zinde ve tok tutacaktır.Yine protein bakımından çok zengindir ve tüketilmelidir.

- Süt ürünleri: Yogurt ve peynir gibi süt ürünleri protein dengesi ve mineral takviyesi için mutlaka tüketilmelidir.

- Zeytin Yağı: Kaliteli bir zeytinyağı her zaman soframızda ve mutfağımızda bulunmalıdır. Eskilerin mucize besin diye adlandırdıkları zeytinyağını her zaman çekinmeden tüketebiliriz.

- Baklagiller ve Patates: Baklagiller ve patates besleyici karbonhidratlardır ve vücudumuzun hareket etmek için ihtiyacı olan enerjiyi sağlamakta çok başarılıdırlar. Yine belirteyim kızarmış patates değilde, haşlanmış patatestir menümüzde olması gereken.

- Kabuklu Yemişler: Çiğ olarak tüketeceğimiz kabuklu yemişler hem vücudun ihtiyacı olan yağları ve mineralleri karşılar ayrıca protein bakımındanda zengindirler. Ara öğün atıştırması olarak tüketilebilirler. ( Badem, fındık, yer fıstığı, ceviz vb.)

- Yulaf Ezmesi: Protein bakımından da zengin harika bir karbonhidrat deposudur. Süt, yulaf ezmesi ve çilek üçlemesi harika bir kahvaltı ile güne başlamamıza yardımcı olacaktır.

- Sebzeler: Sebzeler antioksidandır ve ayrıca vitaminler bakımından zengindirler. çiğ, ızgara yapılmış yada haşlanmış sebzeleri soframızdan eksik etmemeliyiz.

- Çilek/Böğürtlen/frambuaz Vb.(İngilizce tabir ile tüm Berry'ler): %100 antioksidan özellikleri ile beslenmemizde mutlaka yer bulması gereken meyvelerdir.

- Tam Tahıllı/Kepekli Ekmekler: Tam tahıllı kepeklşi ekmekler lifli gıdalar olduğu için yememizde fayda vardır zarar yoktur. Yani fit bir vücuda sahip olacağız diye ekmek hiç yenmeyecek diye bir şey yoktur.

Bunun yanında yiyebileceğimiz vücudumuza faydalı daha bir çok besin var tabiki ama yukarıda saydıklarım protein ve karbonhidrat alımını sağlıklı bir şekilde gerçekleştirmenizdeki temel besinlerdir.

Şimdi ne yemiyeceğimize kısaca deyinelim;

-/- Beyaz Unlu Hamur işleri

-/- Şeker ve Şekerli Gıdalar

-/- Yağda Kızartılmış yiyecekler

-/- Tüm hazır yiyecekler (Kek, biskuvi vb.)

-/- Kilo durumumuza göre beyaz pirinç ve makarna


Evet, yemememiz gerekenler o kadarda çok değil aslında değil mi?