2. Gün Sırt ve Biceps

Biceps

Göğüs, sırt, omuz çalışırken bile bu kaslarla bağlantılı olarak çalışan biceps kollarımızı dolgun gösteren ve omuz kasından sonra en dikkat çeken ve göze görünen kaslardan biridir.

Yanlız unutmayalım yağlı bir vücuttaki iri bicepsler kolunuz sadece kalın gösterir, estetiklikten uzaktır ancak kaslı ve yuvarlak hatlı bir biceps her zaman daha estetik ve güzel duracaktır...





- Barfiks (Biceps);
Biceps çalışmalarımada Biceps barfiksi ile başlarım, vücut ağırlığı ile kaslarımı ısıtmış ve hazırlamış olurum.

- Barbell Curl;

İdeal ağırlık ile 3 set x 6 tekrar olarak yaparım. Eğer amacım kası büyütmek ise fazla ağırlık ile 4 tekrar yaptıktan hemen sonra hiç ara vermeden ideal ağırlık ile 4 tekrar daha yapmaya çalışırım. Buda pump etkisi yarataca ve kası büyümeye zorlayacaktır.

- Hammer Curl;

İdeal ağırlık ile 3 set x 6 tekrar olarak yaparım.

- Concentration Curl;

İdeal ağırlık ile 3 set x 6 tekrar olarak yaparım.

İyi sporlar, kolay gelsin...

2. Gün Sırt ve Biceps

Sırt



- Barfiks;
Ben her zaman barfiksi, ağırlık ile sırt hareketlerine başlamadan önce ısınma amaçlı olarak yaparım. Açık tutuş ve dar tutuş ile çeneye ve sırta çekiş olarak çeşitlendiririm.

Barfiks çeker iken lütfen sadece sırt ve kol kaslarınızı kullanmaya özen gösteriniz. Kendinizi belinizden kırarak yapacağınız barfiksin kaslarınızın gelişmesine yardımından çok ileride belinize sorun çıkartacaktır...

- Lat Pull Down (Açık ve Kapalı Tutuş);

İdeal ağırlık ile 3 set x 6 Tekrar olarak yaparım

- Seated Row;

İdeal ağırlık ile 3 set x 6 Tekrar olarak yaparım

- Upright Row;

İdeal ağırlık ile 3 set x 6 Tekrar olarak yaparım

- Deads Lift;

İdeal ağırlık ile 3 set x 6 Tekrar olarak yaparım

Ağırlığı azaltıp bacaklarınızı sabit tutarakta alt sırtı çalıştırmış olursunuz...

Sırt bölgesi kasları için yapılacak daha bir çok hareket vardır. Gerek kablolu makine ile, gerek dumbell ile, gerek barbell ile, gerekse de smith makinesi ile yapılacak bir çok hareket vardır ancak başlangıç için yukarıdaki hareketler yeterli olacaktır.

Güzel ve Besleyici Bir Kahvaltı

Sağlıklı ve besleyici bir kahvaltı ile güne başlamaya ne dersiniz ?

Şöyle güzel bir krep/pankek karışımı bir kahvaltılık yapalım beraber,

Malzemeler;

- Kepekli Un / 1-2 yemek kaşığı
- Az Yağlı Süt / Aklışkan bir kıvam yaratacak kadar
- Yulaf Ezmesi / 1-2 yemek kaşığı
- Yumurta / 1 adet
- Muz / 1 ufak yerli muz

- Protein Tozu / 1 ölçek (isteğe bağlı)
- Protein tozu kullanmayacaksanız tatlandırmak için Bal kullanabiliriniz.

-Blender (yada Mutfak Robotu vb.)

Süt hariç malzemelerin hepsini blenderın içine atıyoruz, az süt ekledikten sonra blenderı çalıştırıp malzemeleri parçalayarak karıştırıyoruz. Şimdi akışkan kıvamı sağlayana kadar süt eklemeye ve karıştırmaya devam ediyoruz.

Yeterli akışkan kıvama ulaştığında karışımımız hazır demektir. Ne çok sıvı nede çok katı olmalıdır. Yumurta beyazı kıvamından biraz daha akışkan olması yeterli olacaktır.

Şimdi yağsız tavamızı ocağa alıyoruz ve ısıtmaya başlıyoruz. Çok az zeytin yağı ile yağladığımız tava ısınınca karışımımızı 10cm çapında bir yuvarlak oluşturuncaya kadar döküyoruz, isterseniz daha büyük yada daha küçük yapabilirsiniz ancak 10 cm tam porsiyonluk oluyor ve yemesi görüntüsü çok güzel oluyor.

Kısa bir süre sonra krepinizin içinden kabarcıklar çıkmaya başlayacaktır, bu kabarcıklar size krepinizi çevirmeniz gerektiği sinyalini verir. Kabarcıkları görünce krepinizi çevirebilirsiniz.

Alt tarafınıda yeteri kadar pişirdikten sonra krepinizi tabağa alın ve hazırladığınız karışım bitene kadar krep yapmaya devam edin.

Pişen kreplerinizi tuzsuz lor peyniri ile afiyetle tüketebilirsiniz.

Hem çok besleyici hemde çok sağlıklı bir öğün olacak...

Afiyet Olsun...