İş yoğunluğu, hayat koşturmacası derken uzun bir aradan sonra 3 günlük temel spor programımı sizler ile paylaşmış oldum. Her antrenman gününü çeşitli mekik hareketleri ve  5-10 dakika HIIT(kısa süreli maksimum hız destekli koşu diyorum ben 10 dakikalık koşuda 3 dakika normal hız 1 dakika maksimum hız ve 1 dakika yavaş hız ile koşu) koşu sistemi ile bitiririm.


3 günlük spordan sonra 1 gün mutlaka ara veririm ki kaslar dinlensin, vücut dengesini bulsun.


Şimdilik herkse iyi sporlar, ilerleyen zamanlarda lezzetli, proteinli yemek, içecek ve bar tarifleri ile bloğuma ara ara devam edeceğim.


İyi sporlar güzel günler...

3. Gün Bacak ve Omuz

Omuz




Omu kasları kollarımızın güzel gözükmesine en yardımcı kaslardır. Eğer dengeli ve yuvarlak hatlarda omuz kaslarınız olur ise kollarınız çok atletik gözükecektir.




Dumble Sholder pres;

Önce hafif kilo ile kaslarımı ısıtırım sonra uygun ağırlık ile 3x6 tekrar yaparım. Yükü belinize bindirmeden mümkün olduğunca omuz kaslarndan faydalanarak yapmak en iyisidir.


Barbell Sholder press;

ben genelde 2x6 enseye ve 2x6 göğse indirerek seti tamamlarım. Ağırlık belinize çok biner ise bacaklarınızı öne ve arkaya doğru tutarak belinizdeki baskıyı azaltabilirsiniz.




Dumbell Lateral Raise:

İster kolları tek tek yanlara açarak isterseniz iki kolu aynı anda yanlara açarak yapılabilir. Uygun ağırlık ile 3x6 tekrar yaparım.




Dumbell Front raise:

İdeal ağırlık ile 3x6 tekrar yaparım. Yine belede baskı yaratmamak için ayaklar öne ve arkaya açık olarak yapılabilir.

3. Gün Bacak ve Omuz

Bacak


Her ne kadar diz eklemimde problem ve diz kapağımda 3 adet titanyum vida bulunduğundan (diz kapağım kırıldı ve 2 ayrı ameliyat oldum) dolayı kendi antrenmanlarımda bacak hareketlerini daha sığ geçsem de, hiç bir zaman bacak çalışmamı es geçmem. Geniş omuzlar, kaslı bir sırt ve ince bir belin altında kürdan gibi bacaklar hiçte hoş durmuyor...


Bacak hareketlerime her zaman SQUAT ile başlarım ancak hiç bir zaman gücümden fazla ağırlık ile squat yaparak belimi zorlamam. Unutmamalıyız ki amacımız fit bir vücut, ağır ve fazla kaslı vücut geliştirmeci vücudu değil.

İdeal ağırlık ile 3 x 6 tekrar

Leg Extention ve Leg Curl


Süper set şeklinde yaparım yani 6 tekrar leg extention yaptıktan sonra dinlenmeden 6 tekrar leg curl yaparım.


Leg Extention:

Leg Curl:

İster superset şeklinde ister sıra ile 3x6 tekrar yapabilirsiniz.




Calf Press:

Baldır çalıştıran rahat bir harekettir. İdeal ağırlık ile 3x6 tekrar yaparım.

2. Gün Sırt ve Biceps

Biceps

Göğüs, sırt, omuz çalışırken bile bu kaslarla bağlantılı olarak çalışan biceps kollarımızı dolgun gösteren ve omuz kasından sonra en dikkat çeken ve göze görünen kaslardan biridir.

Yanlız unutmayalım yağlı bir vücuttaki iri bicepsler kolunuz sadece kalın gösterir, estetiklikten uzaktır ancak kaslı ve yuvarlak hatlı bir biceps her zaman daha estetik ve güzel duracaktır...





- Barfiks (Biceps);
Biceps çalışmalarımada Biceps barfiksi ile başlarım, vücut ağırlığı ile kaslarımı ısıtmış ve hazırlamış olurum.

- Barbell Curl;

İdeal ağırlık ile 3 set x 6 tekrar olarak yaparım. Eğer amacım kası büyütmek ise fazla ağırlık ile 4 tekrar yaptıktan hemen sonra hiç ara vermeden ideal ağırlık ile 4 tekrar daha yapmaya çalışırım. Buda pump etkisi yarataca ve kası büyümeye zorlayacaktır.

- Hammer Curl;

İdeal ağırlık ile 3 set x 6 tekrar olarak yaparım.

- Concentration Curl;

İdeal ağırlık ile 3 set x 6 tekrar olarak yaparım.

İyi sporlar, kolay gelsin...

2. Gün Sırt ve Biceps

Sırt



- Barfiks;
Ben her zaman barfiksi, ağırlık ile sırt hareketlerine başlamadan önce ısınma amaçlı olarak yaparım. Açık tutuş ve dar tutuş ile çeneye ve sırta çekiş olarak çeşitlendiririm.

Barfiks çeker iken lütfen sadece sırt ve kol kaslarınızı kullanmaya özen gösteriniz. Kendinizi belinizden kırarak yapacağınız barfiksin kaslarınızın gelişmesine yardımından çok ileride belinize sorun çıkartacaktır...

- Lat Pull Down (Açık ve Kapalı Tutuş);

İdeal ağırlık ile 3 set x 6 Tekrar olarak yaparım

- Seated Row;

İdeal ağırlık ile 3 set x 6 Tekrar olarak yaparım

- Upright Row;

İdeal ağırlık ile 3 set x 6 Tekrar olarak yaparım

- Deads Lift;

İdeal ağırlık ile 3 set x 6 Tekrar olarak yaparım

Ağırlığı azaltıp bacaklarınızı sabit tutarakta alt sırtı çalıştırmış olursunuz...

Sırt bölgesi kasları için yapılacak daha bir çok hareket vardır. Gerek kablolu makine ile, gerek dumbell ile, gerek barbell ile, gerekse de smith makinesi ile yapılacak bir çok hareket vardır ancak başlangıç için yukarıdaki hareketler yeterli olacaktır.

Güzel ve Besleyici Bir Kahvaltı

Sağlıklı ve besleyici bir kahvaltı ile güne başlamaya ne dersiniz ?

Şöyle güzel bir krep/pankek karışımı bir kahvaltılık yapalım beraber,

Malzemeler;

- Kepekli Un / 1-2 yemek kaşığı
- Az Yağlı Süt / Aklışkan bir kıvam yaratacak kadar
- Yulaf Ezmesi / 1-2 yemek kaşığı
- Yumurta / 1 adet
- Muz / 1 ufak yerli muz

- Protein Tozu / 1 ölçek (isteğe bağlı)
- Protein tozu kullanmayacaksanız tatlandırmak için Bal kullanabiliriniz.

-Blender (yada Mutfak Robotu vb.)

Süt hariç malzemelerin hepsini blenderın içine atıyoruz, az süt ekledikten sonra blenderı çalıştırıp malzemeleri parçalayarak karıştırıyoruz. Şimdi akışkan kıvamı sağlayana kadar süt eklemeye ve karıştırmaya devam ediyoruz.

Yeterli akışkan kıvama ulaştığında karışımımız hazır demektir. Ne çok sıvı nede çok katı olmalıdır. Yumurta beyazı kıvamından biraz daha akışkan olması yeterli olacaktır.

Şimdi yağsız tavamızı ocağa alıyoruz ve ısıtmaya başlıyoruz. Çok az zeytin yağı ile yağladığımız tava ısınınca karışımımızı 10cm çapında bir yuvarlak oluşturuncaya kadar döküyoruz, isterseniz daha büyük yada daha küçük yapabilirsiniz ancak 10 cm tam porsiyonluk oluyor ve yemesi görüntüsü çok güzel oluyor.

Kısa bir süre sonra krepinizin içinden kabarcıklar çıkmaya başlayacaktır, bu kabarcıklar size krepinizi çevirmeniz gerektiği sinyalini verir. Kabarcıkları görünce krepinizi çevirebilirsiniz.

Alt tarafınıda yeteri kadar pişirdikten sonra krepinizi tabağa alın ve hazırladığınız karışım bitene kadar krep yapmaya devam edin.

Pişen kreplerinizi tuzsuz lor peyniri ile afiyetle tüketebilirsiniz.

Hem çok besleyici hemde çok sağlıklı bir öğün olacak...

Afiyet Olsun...

1. Gün Gögüs ve Triceps

Triceps

Dips; Göğüs hareketlerimizin sonunda yaptığımız dips aynı zamanda Triceps kaslarımızda çalıştırmış ve ısınmayı sağlamıştır.

Skull Crushers; Düz bence sırt üstü yatılarak düz yada -ez-barbellin göğüs hizzasında havada tutulması ve alın hizzasına kadar indirilip kaldırlılması ile hareket tamamlanır.

One Arm Overhead Extention; Dik oturur pozisyonda yada ayakta tek elle tutulan dumbell düz bir şekilde havaya kaldırılır ve kol dirsekten kırılarak baş arkasına dumbell indirilip tekrar kaldırılır.

 

Push Down(Kablo); Çalışma istasyonun kablosu göğüs/boyun hizzasında tutulur ve dirseklerden kablo aşağıya indirilir. Tekrar göğüs hizzasına kontrollü bir şekilde kaldırılır.

Tüm hareketlerde ağırlıklar kontrollü bir şekilde yönlendirilir. Ağırlığı indirirken yada kaldırı iken boş bırakmamak ve her zaman kontrollu olmak gerekir.

1. Gün Gögüs ve Triceps

Göğüs

Daha öncede belirttiğim gibi ben ısınma olarak ilk setimi 12 tekrar ve %50 oranında düşük ağırlıkla yaparım. Diğer setlerimi ideal ağırlıkla ve 6-8 tekrar yaparım.

- Incline Bench Pres & Incline Fly
Ben göğüs çalışmalarımı yapar iken süperset mantığı ile yaparım. Bunun nedeni kası çalıştırır iken aynı zamanda kardiyo çalışması efektini yaratmaktır.

Yani Incline benchte(Üst göğüs kasını çalıştırır) barbell ile ideal ağırlık ile 6-8 tekrar yaptıktan sonra barbeli yerine koyup hiç ara vermeden ideal ağırlıktaki dumbell ile 4-6 tekrar incline fly yaparım.

 


- Bench Press & Bench Fly
Benchte barbell ile ideal ağırlık ile 6-8 tekrar yaptıktan sonra barbeli yerine koyup hiç ara vermeden ideal ağırlıktaki dumbell ile 4-6 tekrar fly yaparım.

- Decline Bench Press & Decline Bench Fly
Decline Benchte barbell ile ideal ağırlık ile 6-8 tekrar yaptıktan sonra barbeli yerine koyup hiç ara vermeden ideal ağırlıktaki dumbell ile 4-6 tekrar decline fly yaparım.

 

Eğer yeni başladı iseniz süper seti önermem çünkü ilk başlarda kasların gelişimi için süper set yerine tek hareket ile kası çalıştırmak daha etkileyici sonuçlar almanızı sağlar.



- Dumbell Pullover
İdeal ağırlıktaki dumbell ile düz benchte yaparım. Her tekrarda Dumbellı tam arkaya ve tam yukarı almak hareketin göğüs kasını daha iyi çalıştırmasını sağlar

 

- Dips

Evde iki sandalye arasında yada spor salonunda dips makinesinde yaptığım ve hem göğüs hemde arka kolu çalıştıran sevdiğim bir harekettir. 8-10 tekrar yaparım. Kas kazanımına ihtiyaç duyduğum dönemde ayaklarımla ideal ağırlıkta dumbellı kavrayıp ağırlıkla birlikte 4 tekrar hareketi yaparım, durmadan ağırlığı bırakır ve 6 tekrar daha harekete devam ederim.

 

 



 

 



 

 

Dips aynı zamanda Triceps kaslarınıda çalıştıran bir hareket olduğu için, dips hareketini göğüs çalışmamın en sonunda yaparım bu sayede Triceps hareketlerine geçişi de sağlamış olurum.

Spor Programı;

Ben sporu kendime göre şekillendiririm, yani kendi vucudumu zorlayacak ama sakatlamayacak şekilde spor yaparım. Çünkü herkezin metabolizması farklıdır ve başkası için çok kolay olan bir hareket bana çok zor gelebilir. O yüzden zaman içerisinde kendime en ideal hareketler ve ağırlıklar ile spor programımı oluştururm. Tabiki spor programımda vücut yapısı, kasların gelişim düzeyi gibi etkenler hangi hareketlere ağırlık vermem gerektiğini belirler.

Ağırlık antremanlarına başlamadan önce ısınmak kesinlikle gereklidir. Sakatlanma riskinizi en aza indirgemeniz iyi bir ısınma sayesinde olur. Ben ısınma olarak ilk seti çok hafif ağırlık ile çalışarak yaparım. İsterseniz ısınma için 10 dakikalık hafif tempolu bir koşuda çok faydalı olacaktır.

Isınan kasları daha sonra ideal ağırlıklar ile 3 set 6 tekrar (3x6) olarak çalıştırırım.Günlük sporum 1,5 saati geçmez.

Sizler ile kendi programımı paylaşayım;

1. gün Göğüs ve Triceps(Arka Kol)
Gögüs hareketlerine öncelik veririm, daha sonra Triceps(arkakol) hareketlerini yaparım. En son karın kaslarımı(Üst,orta ve alt karın) çalıştırır ve 10 dakikalık interval bir koşu ile sporumu bitiririm.

2. gün Sırt ve Biceps(Pozu)
Sırt hareketlerine öncelik veririm, daha sonra Biceps(pozu) hareketlerini yaparım. En son karın kaslarımı(yan ve adonis kaslarını) çalıştırır ve 10 dakikalık interval bir koşu ile sporumu bitiririm.

3.gün Bacak, Ön Kol ve Omuz
Bacak hareketlerine öncelik veririm, daha sonra omuz hareketlerini ve ön kol hareketlerini yaparım. En son karın kaslarımı(tüm) çalıştırır ve 10 dakikalık interval bir koşu ile sporumu bitiririm.

4.gün ara veririm ve daha sonra 1. gündeki hareketlerden başlayarak döngüyü devam ettiririm.

4.gün spora gitmek ister isem, o gün ağırlık çalışmam genelde vücut ağırlığı ile tüm vücudu çalıştırmayı hedeflerim. Şınav, mekik ve barfiks hem kardiyo hemde kasları çalıştırmamı sağlar.

Haydi Spor Yapalım...

Yedik, içtik... Bu güne kadar az çok beslenme konusundaki ipuçlarını açığa kavuşturduk. Şimdi vücudumuzun aldığı bu enerjik ve protein dolu besinleri yakmanın ve kasları çalıştırarak besinler ile kasları beslemenin zamanı geldi.

Evet az ve özenli yemek bize kilo verdirir ama fit bir vücud oluşturmamızı sağlamaz. Fit vücudu oluşturmak için beslenmenin paralelinde antrenmanlarımızı sıkı bir şekilde yapmamız gerekir.

Ben fit olmayı hedeflediğimde haftada 6 gün spor yapmaya başladım. 3 gün spor, 1 gün dinlenme şeklinde devam ettin. İstediğim vücuda yaklaşınca bunu 4 güne kadar indirdim. Günde yaklaşık 1,5 saat yeterli oluyor.

Spora ilk başlangıçı evde vücud ağırlığınızı kullanarak yapabilirsiniz hatta ufak bir dumbell seti ile bunu geliştirebilirsiniz ama ileri seviyelerde evde spor yapmak size yetmeyecek, yapabileceğiniz kardiyo çalışmalarınız ve vücud ağırlığınız size hafif gelecektir. Ve spor salonlarındaki yardımcı ekipmanlara ve motivasyona ihtiyacınız olacaktır. :)

Kardiyo Çalışmaları:

Kardito fit bir vücudun olmaz ise olmazıdır ama kardiyo denince aklınıza saatlerce koşmak yada kendinizi ölesiye yormak gelmesin, ağırlık çalışır işken bile kardiyo yapabilirsiniz. Gereğinden fazla ve uzun yapılan kardiyo çalışmaları faydadan çok zarar oluşturacaktır.

Tabi amacınız vücut geliştirmeci fiziğine sahip olmak ise durum başka o fizik için tüm beslenme düzeniniz ve antrenman düzeniniz farklı olmalıdır.

Ama amacımız FİT olmak ve bu yüzden ağırlık çalışmalarımızı yaparken kardiyomuzuda paralelinde yapabiliriz...

Ağırlık Çalışmaları:

Başlangıçta vücut ağırlığınız ile yapacağınız şınav, mekik ve barfiks hareketleri vücudunuzun güçlendirmek, şekillendirmek için çok yardımcı olacaklardır. Bir de bunlara 15-20 dakikalık yüksek tempolu ve alçak tempolu değişimli bir koşu ekleyebilir iseniz mükemmel bir başlangıç yapmış olursunuz.

                                                             

Daha sonra spor salonunda hafif ağırlıklardan başlayıp, ağırlıkları yüklselterek çalışmaya devam edebiliriz. Ağırlıkları ne kadar arttıralım sorusunun cevabı; istediğiniz vücut şekline ulaştığınızda kullandığınız ağırlık ideal ağırlıktır ve bu ağırlıkta durup çalışmalarımızı aynı ağırlıkta sürdürebiliriz.

Spor salonlarında görmüşsünüzdür, dünyanın ağırlığını kaldıranları, ağır yapacak diye hareketi yamuk yumuk yapanları, bizim bu tür hareketlere ihtiyacımız yok.
Yada konuşmalarda duyarsınız ben bench'te ...kg ağırlık basıyorum, bicepsi ...kg ile çalışıyorum gibi, bizim bunlara da ihtiyacımız yok.

Biz ideal ağırlık ile kaslarımızın en güzel ve estetik görünüşünü kazanmasını hedefliyoruz...